Les bases de l’alimentation


A quoi sert l’alimentation ?

Notre alimentation a un rôle essentiel pour notre organisme, notamment pour lui permettre de :

➢ produire de l’énergie ;

➢ assurer la croissance, le renouvellement ainsi que la réparation des cellules de notre corps ;

➢ fabriquer les substances indispensables à la régulation des différentes fonctions du corps : digestion, système hormonal, neurotransmetteurs,…;

➢ se défendre contre les maladies et les agressions extérieures de notre environnement ;

➢ vieillir en bonne santé.

De quoi est composée notre alimentation ?

Notre alimentation est composée principalement de deux catégories de substances :

➢ une partie énergétique (ou partie calorique) :  ce que l’on appelle les macronutriments : glucides, lipides et protéines ;

➢ une partie non énergétique,  qui correspond aux micronutriments eux même composés par différentes familles telles que les vitamines, les minéraux, les polyphénols, les fibres …

Densité nutritionnelle des aliments et notion de « calories vides »

La densité nutritionnelle est un indice qui mesure la teneur en nutriments d’un aliment.

Pour cela, on compare l’apport en nutriments relativement à son apport énergétique (calories).

Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.

Un aliment dit de « densité nutritionnelle élevée » est celui qui apporte le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques à l’organisme.

Quand la teneur en micronutriments est faible par rapport à la fourniture d’énergie, la densité nutritionnelle est basse (les viennoiseries, par exemple) : ce sont des « calories vides ».

Quand la teneur en micronutriments est élevée, alors que l’apport énergétique est peu important, on dit que la densité nutritionnelle est élevée (les fruits et légumes en sont un bon exemple).

Il est donc important de :

➢ Privilégier les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible ou très faible.

➢ Modérer les aliments et les plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité calorique élevée.

On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et que cet aliment possède des « calories pleines ».

Aliments à densité nutritionnelle élevée :

Foie de veau (226), palourde (224), huître crue (179), cresson (83), café (73), épinards cuits (67), persil frais (65), mâche (55), poivron jaune (54), moules cuites (52), pourpier cru (49), chou vert (45), laitue (43), poivron vert (40).

Aliments à faible densité nutritionnelle (« calories vides ») :

Soda (0,17), mayonnaise commerciale (0,52), madeleine (0,93), beurre (1,02), sandwich au poulet (1,12), riz blanc cuit (1,24), spaghetti (1,63), baguette (1,68), pain au chocolat (1,69), frites (2,35), galette de riz (3,27)

Index glycémique

L’index glycémique (ou indice glycémique) donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.

Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie, provoquant aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre.

A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé conduit à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme.

Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang.

A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer la prise de poids, l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Notre alimentation a un rôle essentiel pour notre organisme, notamment pour lui permettre de :

➢ produire de l’énergie ;

➢ assurer la croissance, le renouvellement ainsi que la réparation des cellules de notre corps ;

➢ fabriquer les substances indispensables à la régulation des différentes fonctions du corps : digestion, système hormonal, neurotransmetteurs,…;

➢ se défendre contre les maladies et les agressions extérieures de notre environnement ;

➢ vieillir en bonne santé.

Notre alimentation a un rôle essentiel pour notre organisme, notamment pour lui permettre de :

➢ produire de l’énergie ;

➢ assurer la croissance, le renouvellement ainsi que la réparation des cellules de notre corps ;

➢ fabriquer les substances indispensables à la régulation des différentes fonctions du corps : digestion, système hormonal, neurotransmetteurs,…;

➢ se défendre contre les maladies et les agressions extérieures de notre environnement ;

➢ vieillir en bonne santé.

A quoi sert l’alimentation ?

Notre alimentation a un rôle essentiel pour notre organisme, notamment pour lui permettre de :

  • produire de l’énergie ;
  • assurer la croissance, le renouvellement ainsi que la réparation des cellules de notre corps ;
  • fabriquer les substances indispensables à la régulation des différentes fonctions du corps : digestion, système hormonal, neurotransmetteurs,…;
  • se défendre contre les maladies et les agressions extérieures de notre environnement ;
  • vieillir en bonne santé.

De quoi est composée notre alimentation ?

Notre alimentation est composée principalement de deux catégories de substances :

  • une partie énergétique (ou partie calorique) :  ce que l’on appelle les macronutriments : glucides, lipides et protéines ;
  • une partie non énergétique,  qui correspond aux micronutriments eux même composés par différentes familles telles que les vitamines, les minéraux, les polyphénols, les fibres …

Densité nutritionnelle des aliments et notion de « calories vides »

La densité nutritionnelle est un indice qui mesure la teneur en nutriments d’un aliment.

Pour cela, on compare l’apport en nutriments relativement à son apport énergétique (calories).

Cet indice est calculé en fonction de la présence de 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.

Un aliment dit de « densité nutritionnelle élevée » est celui qui apporte le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques à l’organisme.

Quand la teneur en micronutriments est faible par rapport à la fourniture d’énergie, la densité nutritionnelle est basse (les viennoiseries, par exemple) : ce sont des « calories vides ».

Quand la teneur en micronutriments est élevée, alors que l’apport énergétique est peu important, on dit que la densité nutritionnelle est élevée (les fruits et légumes en sont un bon exemple).

Il est donc important de :

    • Privilégier les aliments et les plats à densité nutritionnelle élevée et densité calorique faible ou très faible.
    • Modérer les aliments et les plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité calorique élevée.

On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et que cet aliment possède des « calories pleines ».

Aliments à densité nutritionnelle élevée :

Foie de veau (226), palourde (224), huître crue (179), cresson (83), café (73), épinards cuits (67), persil frais (65), mâche (55), poivron jaune (54), moules cuites (52), pourpier cru (49), chou vert (45), laitue (43), poivron vert (40).

Aliments à faible densité nutritionnelle (« calories vides ») :

Soda (0,17), mayonnaise commerciale (0,52), confiture d’abricot (0,75), madeleine (0,93), beurre (1,02), sandwich au poulet (1,12), riz blanc cuit (1,24), spaghetti (1,63), baguette (1,68), pain au chocolat (1,69), frites (2,35), galette de riz (3,27)

Index Glycémique

L’index glycémique (ou indice glycémique) donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.

Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie, provoquant aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre.

A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé conduit à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme.

Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang.

A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer la prise de poids, l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.